Wij als mens kunnen zelf vitamine D aanmaken onder invloed van de zon. Tenminste, een aantal maanden per jaar, in Nederland is de zonkracht namelijk niet altijd sterk genoeg. En dat is jammer, want wij hebben deze vitamine wel héél hard nodig!

Vitamine D is om meerdere redenen zeer belangrijk voor onze gezondheid:

• Het is nodig voor sterke botten en tanden en verhoogt de opname van calcium in de botten en tanden.
• Het houdt spieren sterk en soepel.
• Het bevordert een gezond afweersysteem en verhoogt de weerstand.
• Het ondersteunt de stofwisseling van koolhydraten en vetten en vermindert daarbij de vetopslag.
• Het heeft een gunstige invloed op de hart- en bloedvaten.
• Het helpt bij het behoud van een gezonde bloeddruk.
• Het is goed voor het zenuwstelsel, de hersenfunctie en de geestelijke veerkracht.
• Het ondersteunt de barrièrefunctie van de darmwand.
• Het ondersteunt de conditie van het oog.
• Het gaat verouderingsprocessen tegen.
• Het is belangrijk voor de vruchtbaarheid.
• Het heeft een positief effect op de stemming en het welbevinden.

Hoe kan ik een vitamine D tekort herkennen?

Aangezien de zonkracht in Nederland niet sterk genoeg is om ons altijd te voorzien van voldoende vitamine D, komt een vitamine D tekort vaak voor. De eerste tekenen die kunnen wijzen op een mogelijk vitamine D tekort zijn;

• Vermoeidheid
• Verminderde weerstand (vaak verkouden, snel griepjes oppikken)
• Niet lekker in je vel zitten (depressieve gevoelens)
• Spierzwakte of pijn in de spieren en/of botten.

De beste bron(nen) van vitamine D

Ons lichaam is in staat vitamine D aan te maken onder invloed van zonlicht. Dit is een fantastisch mechanisme. Echter zijn er een aantal voorwaarden waaraan moet worden voldoen, willen we gebruik kunnen maken van dit mechanisme. Zo moet de zonkracht minimaal 3 zijn (elke dag te vinden op het RIVM www.rivm.nl/zonkracht). En hier zit een groot probleem, want in Nederland is de zonkracht vele maanden niet sterker dan 3. Een makkelijk ezelsbruggetje die je kunt gebruiken is dat in alle maanden waar een ‘r’ in zit, de zonkracht niet voldoende is voor ons om vitamine D aan te maken. Dit betekent dus dat het van september tot en met april lastig is om jouw lichaam voor voldoende vitamine D te voorzien.

Voorwaarden voor voldoende vitamine D

• De zonkracht is minimaal 3 (zie RIVM ‘zonkracht’)
• De handen en het hoofd ontbloot
• De huid moet minstens een kwartier tot half uur, tussen 11 uur ’s ochtends en 3 uur ’s middags, in aanraking zijn met het zonlicht.

Natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D

Je vraagt je nu vast af of je vitamine D ook via voeding kunt binnenkrijgen. Vette vis, vlees, eieren en melk bevatten kleine hoeveelheden vitamine D. Daarnaast wordt vitamine D vaak toegevoegd aan bijvoorbeeld margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Echter bevatten deze producten tè weinig vitamine D. Als voorbeeld; om aan een calcidiolspiegel van 75 nmol/l (= +/-75 microgram vitamine D) te komen, moet je meer dan een liter gebruiken van Blue Band Iedere Dag Vloeibaar. Dit zijn natuurlijk geen standaard hoeveelheden voor het bereiden van een avondmaaltijd.

Wat is de ideale bloedwaarde voor vitamine D en hoe kan ik dit bereiken?

Vanuit de Gezondheidsraad wordt gezegd dat een calcidiolspiegel (dit is een maatstaaf voor de vitamine D-status) van 30 nmol/l voldoende is. Bij de waarde van 30 nmol/l werd alleen gekeken naar vitamine D als effect op de botten en spieren. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, heeft vitamine D veel meer functies voor het lichaam. Een waarde van 30 nmol/l dekt al deze functies niet.

Uit vele onderzoeken blijkt dat een calcidiolspiegel van 75 nmol/l tot 100 nmol/l beter is. Een waarde van 120-140 nmol/l is idealer. Om deze getallen begrijpelijker te maken; voor een calcidiolspiegel van 75 nmol/l is (voor een gemiddeld gezond persoon) tussen de 25 en 75 microgram vitamine D per dag nodig. De enige manier om te bepalen of je voldoende blootstelling aan de zon hebt en/of hoeveel vitamine D3 je moet innemen via een supplement, is het meten van je vitamine D-spiegel, het liefst 2x per jaar.

De zon uit een potje

Blijkt uit een bloedonderzoek dat je vitamine-D te laag is (onder de 75-100 nmol/l), hoop ik dat je op basis van bovenstaande informatie begrijpt dat het verstandig is om de zon uit een potje te halen. Oftewel, een supplement. De beste bron die je hiervoor kunt gebruiken is vitamine D3. Houd hierbij ook rekening met voldoende magnesium en vitamine K2. Zo maakt magnesium de vitamine D actief. Ook voldoende vitamine K2 is van belang.

Veiligheid

Voorheen werd gedacht dat vitamine D veel toxischer was dan nu bekend is. De kans op vitamine D-toxiciteit neemt pas toe bij doseringen van meer dan 250 microgram per dag of een calcidiolspiegel van boven de 220-250 nmol/l. Zelfs bij mensen die dichtbij de evenaar leven (en dus dichtbij de zon staan), veel buiten zijn, weinig bedekkende kleding dragen en geen zonnebrandcrème gebruiken, kan de calcidiolspiegel stijgen tot 225 nmol/l, zonder dat de persoon hier nadelige gevolgen van ondervindt.

Ben jij benieuwd of jouw vitamine D waarde goed is? Of wil je meer weten over het optimaal gebruiken van supplementen? Ben je vermoeid of heb je andere klachten? Maak dan een telefonische afspraak bij onze orthomoleculair diëtist of kom langs op de praktijk in Delfgauw.