Vitamine A voor een gezonde levensstijl
Een gezonde leefstijl begint met je lichaam voorzien van voldoende voedingsstoffen. Vitamines komen in kleine hoeveelheden voor in ons eten en drinken, maar zijn van groot belang voor onze gezondheid! We hebben ze nodig om gezond te blijven en vervullen stuk voor stuk enorm belangrijke taken in het lichaam. Helaas is ons lichaam niet, of niet genoeg, in staat de vitamines zelf aan te maken en daarom zijn we afhankelijk van wat we binnenkrijgen via onze voeding.
Vitamine A, waarom is het belangrijk voor een gezonde levensstijl?
Vitamine A speelt in meerdere opzichten een belangrijke rol in het lichaam;
- Het is goed voor het gezichtsvermogen, door vitamine A kunnen de ogen zich aanpassen wanneer het gaat schemeren.
- Het is nodig voor celdeling en vermenigvuldiging.
- Het zorgt voor een betere wondheling.
- Het heeft een antioxidantfunctie en zorgt daarbij voor een goede afweer tegen ziektes.
- Het voorkomt bloedarmoede.
- Het voorkomt een ijzergebrek door ijzer opneembaar te maken.
- Het speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van een ongeboren kind en de groei van kinderen.
- Het is betrokken bij de aanmaak van huidcellen en cellen in de luchtpijp, haar, tandvlees en het longweefsel.
- Het helpt bij het gezond houden van de huid.
Hoe merk ik dat ik een vitamine A tekort heb?
Tekenen van een mogelijk tekort aan vitamine A zijn;
- Nachtblindheid
- Veranderingen in de huid
- Acne, eczeem en psoriasis
- Ven verhoogde gevoeligheid voor infecties
- Diarree
- Wanneer er een langdurig, ernstig tekort van vitamine A optreedt, kan dit leiden tot totale blindheid.
De beste bronnen van vitamine A
Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooiers. Vooral lever is een grote bron van vitamine A. Moet je je zorgen maken als je vegetarisch of veganistisch eet? Absoluut niet! Groenten en fruit bevatten een andere vorm van vitamine A (provitamine A of betacaroteen genoemd). Deze vorm wordt door het lichaam naar behoefte omgezet naar vitamine A.
Hoeveel vitamine A heb ik nodig en hoe krijg ik dit binnen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A voor een volwassen man is 800 microgram, voor een volwassen vrouw is dit 680 microgram. Voor kinderen ligt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine A lager, zo bedraagt het voor kinderen onder de twee jaar 300 microgram. Deze hoeveelheden zeggen je waarschijnlijk niks, dus laten we het praktisch maken!
Top 10 voedingsmiddelen met vitamine A:
- Lever: 9,8 mg per 100 gram (1089% van de ADH).
- Wortelen: 1,5 mg per 100 gram (167% van de ADH).
- Paksoi: 1 mg per 100 gram (111% van de ADH).
- Spinazie: 0,8 mg per 100 gram (89% van de ADH).
- Zoete bataat: 0,7 mg per 100 gram (78% van de ADH).
- Waterkers: 0,7 mg per 100 gram (78% van de ADH).
- Boerenkool 0,5 mg per 100 gram (56% van de ADH).
- Tonijn: 0,45 mg per 100 gram (50% van de ADH).
- Andijvie: 0,4 mg per 100 gram (44% van de ADH).
- Geitenkaas: 0,4 mg per 100 gram (44% van de ADH).
Vitamine A advies bij verschillende doelgroepen
Advies voor vleeseters
Voor de persoon die vlees eet, is het vrij gemakkelijk voldoende vitamine A binnen te krijgen. De grootste bron van vitamine A is namelijk een vleesproduct; lever. Een volwassen man hoeft maar 8 gram lever te eten om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A te halen. Ook tonijn is een bron van vitamine A, voor een volwassen man is 178 gram tonijn voldoende om aan de richtlijn te voldoen. Dit komt overeen met ongeveer 1 tonijnsteak.
Advies voor vegetariërs
Zoals je kunt zien in de top 10, zijn er voldoende vegetarische bronnen van vitamine A. Eet je geregeld groene bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool en andijvie? Dan krijg je hoogst waarschijnlijk voldoende vitamine A binnen! Een gerecht met bijvoorbeeld 136 gram boerenkool is voldoende voor een volwassen vrouw om aan de richtlijn te voldoen.
Advies voor veganisten
Eet je veganistisch? Ook jij hebt je geen zorgen te maken. Eén van de beste vitamine A bronnen zijn wortelen! Voeg wortels toe tijdens de bereiding van een maaltijd en/of neem het als snack, bijvoorbeeld met een heerlijke humus dip. Een volwassen man moet zo’n 55 gram wortels eten om te voldoen aan de dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Hoe ziet 55 gram wortels eruit? Eén middelgrote wortel weegt ongeveer 95 gram. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A te halen, is een halve wortel dus genoeg.
Advies voor zwangere vrouwen
Ben je zwanger? Dan is het van belang niet te veel vitamine A binnen te krijgen. Dit kan de kans op aangeboren afwijkingen vergroten. Het wordt afgeraden lever te eten omdat daar heel veel vitamine A in zit. Het is wel van belang dat je vitamine A binnenkrijgt, dus ontwijk niet alle voedingsmiddelen waar het in zit. Voor jou en je foetes is het heel belangrijk om wel aan de ADH te komen. Haal daarom je vitamine A uit andere bronnen. Met een schaaltje (85 gram) spinazie krijg je in ieder geval voldoende binnen.
Advies bij het geven van borstvoeding
Tijdens het geven van borstvoeding is het belangrijk dat jij en je pasgeboren baby voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Daarom heeft je lichaam een hogere behoefte aan vitamines en mineralen. Wanneer je niet voldoende gevarieerd en gezond eet, gaat dat in eerste instantie niet ten koste van de samenstelling van de borstvoeding. Wel van je eigen lichaam. Het is daarom van belang om in de periode dat je borstvoeding geeft, je meer vitamines en mineralen binnen krijgt. Zo zorg je goed voor je baby en voor jezelf.
