PCOS en krachttraining

Is sporten voor vrouwen met PCOS goed of juist niet?

Is sporten goed voor vrouwen met PCOS? Het korte antwoord hierop is ‘JA!’. Zolang je het op de juiste manier doet. ‘Hormoonproof’ sporten, noemen we dat. Hieronder lees je wat ‘hormoonproof’ sporten voor vrouwen met PCOS inhoudt en waarom sporten op een verkeerde manier averechts kan werken.

Voordelen van sporten bij PCOS

Voor vrouwen met PCOS is het absoluut goed om regelmatig te sporten. De belangrijkste voordelen hiervan zijn dat het lichaam hierdoor gevoeliger wordt voor insuline. Vrouwen met PCOS hebben namelijk vaak te maken met insuline resistentie.

Wat betekent een insulineresistentie en hoe herken je het?

Bij insuline resistentie zijn de lichaamscellen minder gevoelig geworden voor het hormoon ‘insuline’. Insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit onze bloedbaan opgenomen wordt in de cellen. Is het lichaam insuline resistent geworden, dan betekent dit dat glucose moeilijker opgenomen kan worden. De glucose blijft langere tijd in de bloedbaan. Dit houdt PCOS klachten in stand en heeft invloed op de werking van andere hormonen.

Een instabiele bloedsuikerspiegel kun je herkennen aan:

Drang naar zoetigheid en koolhydraten
Trillerig zijn indien je niet op tijd eet
Niet in staat zijn een maaltijd over te slaan
Vaak moe na de maaltijd
Slechte concentratie
Meer vet op de buik dan op andere plekken

Sporten goed voor de insulinegevoeligheid

Sporten op nuchtere maag, dus voordat je gaat ontbijten, verbetert de insulinegevoeligheid. Nuchter bewegen kan bijvoorbeeld ook een half uur wandelen zijn. Daarnaast zorgt krachttraining ervoor dat de insulinereceptoren gevoeliger worden. Dit komt doordat onze spieren verantwoordelijk zijn voor 75% van de suikeropname uit ons bloed. Kortweg worden de ontvangers (receptoren) van insuline door meer spiermassa gevoeliger. Krachttraining en PCOS gaan dus wel samen!

Betekent dit dat je elke dag het ontbijt moet overslaan en 4x in de week aan intensieve krachttraining moet doen? Nee, in tegendeel! Het gaat erom dat je ‘hormoonproof’ gaat sporten bij PCOS.

Hormoonproof sporten bij PCOS

Hormoonproof sporten, hoe doe je het en wat is het voordeel voor vrouwen met PCOS?
Hoewel je in het vorige stuk hebt kunnen lezen dat nuchter bewegen en spiermassa een groot voordeel kan zijn bij PCOS, is het helaas niet zo dat te vaak en te intensief sporten goed is voor jouw lichaam. Dit komt doordat het lichaam, bij te vaak of te intensief sporten, stresshormonen gaat aanmaken, dit hormoon heet cortisol.

Cortisol zorgt er voor dat jouw bloedsuikerspiegel juist verhoogd, zodat je genoeg energie hebt om met een stressvolle situatie om te gaan. Overmatig sporten is voor het lichaam een grote stressreactie, hierdoor krijg je een constant verhoogde bloedsuikerspiegel. Dit maakt de insulineresistentie, wat dus vaak samengaat met PCOS, juist erger.

Een tweede reden om niet overmatig te sporten bij PCOS is omdat de aanmaak van cortisol ten koste gaat van de aanmaak van progesteron. Minder progesteron zorgt ervoor dat de menstruatiecyclus langer wordt (!!).

Hoe sport je hormoonproof?

Waarschijnlijk denk je nu, oké, maar hoe vaak mag ik dan sporten en wat voor sport moet ik doen? Het belangrijkste hierbij is dat je jezelf niet gaat overtrainen. Dat je niet ‘te’ veel en ‘te’ intensief sport en voldoende rust neemt. Deze handvaten gaan jou helpen:

Train bij PCOS niet vaker dan 3-4x in de week (heb je veel stress in het dagelijkse leven? Pak dan eerst die stress aan en verlaag het aantal trainen per week).
Train dezelfde spiergroep pas weer na 48 uur.
Zorg voor voldoende rust op andere momenten, sta vaker ‘uit’ .
Doe intensieve trainingen niet langer dan 30-45 minuten.
Nuchter bewegen is af en toe prima, maar laat het geen verplichting worden. Ga je toch een wandeling maken voor het ontbijt? Geniet dan van de bomen, de geuren en de vogels die fluiten.